Як клітковина впливає на організм

Чим так корисна клітковина для організму і травлення зокрема? Знаючи, в яких продуктах є клітковина, можна скласти корисний і збалансований раціон. Вживаючи продукти, що містять високий відсоток клітковини, потрібно дотримуватися норми та пити багато води, щоб уникнути здуття живота.

На відміну від вітамінів і поживних речовин клітковина не використовується організмом як джерело енергії. Але в щоденному раціоні людини обов’язково повинні бути присутні продукти з високим вмістом харчових волокон. Рекомендується споживати близько 14 г клітковини на кожні 1000 калорій щодня. Це означає приблизно 24 г клітковини для жінок та 38 г для чоловіків. Клітковина має важливі корисні властивості:

• виводить шлаки, знижує рівень шкідливого холестерину в крові — харчові волокна виступають в ролі адсорбенту, сприяючи очищенню організму від токсинів;
• викликає тривале відчуття насичення — продукти, багаті клітковиною, зменшують апетит при боротьбі із зайвою вагою, підвищуючи ефективність дієти;
• нормалізує травлення — тверді волокна покращують перистальтику кишківника, стимулюють обмінні процеси в організмі, дозволяють запобігти запорам;
• контролює рівень цукру в крові — продукти з клітковиною довше перетравлюються, допомагаючи нормалізувати рівень глюкози в організмі;
• зменшує ризик розвитку раку органів шлунково-кишкового тракту, маючи антиоксидантні властивості.

При цьому клітковина виконує певні функції.

Контроль ваги
Клітковина додає об’єму та викликає відчуття тривалого насичення. Клітковина захищає від переїдання, а ті, хто дотримується раціонального харчування з високим вмістом клітковини, знижують ризик розвитку ожиріння протягом життя і навіть можуть худнути.

Захворювання серця
В численних дослідженнях робиться висновок, що раціон з високим вмістом клітковини пов’язаний зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, які включають хвороби серця та інсульт. Фактично, на кожні 10 г харчової клітковини ризик судинних патологій зменшувався на 14%, а смерті від захворювань судин — на 27% як у чоловіків, так і у жінок згідно з даними в одному з досліджень.

Цукровий діабет
Раціон з високим вмістом клітковини, цільно-зернова дієта (особливо з висівками та зерновими волокнами) також знижує ризик розвитку діабету та контролює рівень глюкози в крові у діабетиків. Принаймні частково це може бути пов’язано з нижчим глікемічним індексом продуктів з високим вмістом клітковини.

Холестерин
Різні дослідження також вказують на те, що розчинна клітковина може сприяти зниженню загального холестерину та холестерину ЛПНЩ, хоча таке зниження скоріш за все буде незначним. Цільно-зерновий овес, зокрема, може бути найбільш ефективним.