Залізо - яке воно

Залізо в продуктах харчування представлено в двох формах — гемове і негемове:

• Гемове — найбільше в продуктах тваринного походження (яловичина, телятина, печінка);
• Негемове — в продуктах рослинного походження: кунжут, фундук, висівки, морська капуста, арахіс, гречка, сушені яблука.

Гемове має дуже високу біодоступність на відміну від негемового. Тому негемове залізо в 3-4 рази менше має засвоєння заліза, ніж гемове.

Якщо говорити про засвоєння заліза, маємо враховувати, що є такі продукти, які будуть погіршувати всмоктування заліза, а є такі продукти, які багаті тими речовинами, які будуть допомагати засвоєнню:

• Продукти, які сприяють засвоєнню заліза: багаті на вітамін С, білок червоного та білого мʼяса, молочна кислота.
• Продукти, які будуть сприяти всмоктуванню заліза: відвар шипшини, болгарський перець, броколі, білі гриби, смородина, ківі, цитрусові, суниця, шпинат, брюссельська капуста.

Ферментативні продукти — ті, які роблять дуже велику послугу кишківнику. Це, наприклад, кисломолочні продукти: йогурти, сметана, а також квашені овочі, мочені яблука, кімчі, витримані ферментативні сири.

Інгібітори (продукти, що погіршують засвоєння) — соя, зернові, бобові, горіхи, кальцій.

Також важливо знати, що кальцій є інгібітором. З одного боку, кисломолочні продукти допомагають засвоїти залізо, з іншого — вони також багаті на кальцій. Тому кисломолочні продукти вживайте окремо, наприклад, під час полуденка чи другого сніданку. Можна комбінувати з ягодами або фруктами, але не з основними стравами.