В яких продуктах найбільше заліза

Брак заліза в раціоні чи наша нездатність його засвоювати і накопичувати в тілі викликають залізодефіцитну анемію — нестачу гемоглобіну і, як наслідок, погане постачання кисню тканинам.

Ми запасаємо залізо в печінці і в разі його нестачі - використовуємо власні запаси.

Коли в нас достатні запаси заліза, ми гірше поглинаємо його із їжі. Основною причиною його втрат чи нестачі є крововтрати або активний ріст.

Поглинання та запасання заліза в організму регулює гормон гепцидин.

Низка сполук впливає на поглинання заліза. Так, таніни чаю та кави, молочна продукція, клітковина, яйця та шоколад погіршують засвоєння заліза. Кальцій в добавках чи в їжі погіршує поглинання заліза.

Вітамін С та кисле середовище покращують поглинання заліза.

Їжа тваринного походження та морепродукти покращують засвоєння негемового заліза із рослинних продуктів. Тож, загалом, людина з всеїдним раціоном засвоює 14-18% заліза з їжі, а із вегетаріанським — 5-12%.

Залізо є в продуктах як тваринного походження,так і рослинного, але в різній формі.

Залізо у тваринних продуктах: червоному м’ясі, печінці, кров’янці — у 55-60% знаходиться в гемовій формі.

В кишківнику воно поглинається значно ефективніше, ніж негемове залізо, притаманне рослинним продуктам. З м’яса, якщо все гаразд із травленням, засвоюється 20% заліза.

Негемове залізо зустрічається в добавках та рослинній їжі. Найбільший вміст заліза в горіхах, бобових, гречці, чорносливі та куразі, і зелені, зокрема, кропиві та листовій капусті (кейл).

Негемове залізо досить погано засвоюється — в лужному середовищі тонкого кишківника залізо утворює нерозчинний осад і стає недоступним.

Для жінок у віці від 19 до 50 років заліза потрібно 18-20 мг щодня, для чоловіків того ж віку достатньо 8-10 мг. Для вагітних жінок заліза має бути не менше 27 мг на день. Після менопаузи, потреби жінки в залізі зменшуються до «чоловічої» дози – 8-10 мг в день.

В яких же продуктах найбільше заліза?

Кунжут. У 100 г невеликого насіння може міститися близько 16 мг цього мікроелемента. Це 89% від денної норми.

Морська капуста (ламінарія) також займає перше місце за вмістом заліза – 16 мг на 100 г свіжого продукту.

В Какао велика кількість заліза. 100 г какао-порошку містить у собі 13,9 мг мінералу. Це 77% від добової потреби організму.

Чорний шоколад. У 100 г шоколаду 3,4 мг заліза. Але з ласощами не перестарайтеся, адже все корисно в міру.

Бобові (в 100 гр продукту):

• сочевиця – 11,8 мг (65% від денної норми);
• соя – 9,7 мг (53% від денної норми);
• горох – 7 мг (38% від денної норми);
• квасоля – 5,9 мг (32% від денної норми).

Устриці У 100 г устриць міститься 7 мг заліза – 38% від добової норми споживання.

Печінка та субпродукти:

• у 100 г яловичої печінки міститься 6,9 мг заліза (38% від добової норми);
• у 100 г яловичих нирок міститься 6 мг заліза (33% від добової норми);
• у 100 г яловичого серця міститься 4,8 мг заліза (26% від добової норми).

Кедровий горіх. У 100 г цього поживного горіха міститься 5,5 мг заліза. Це 30,5% від денної норми споживання.

Зверніть увагу, що за добу рекомендовано з’їдати не більше 30 г очищених ядер, оскільки вони досить поживні.

Тофу або соєвий сир. В 100 г соєвого сиру заліза 5,4 мг – 30% від добової потреби.

Червоне м`ясо. У 100 г яловичого фаршу міститься 2,7 мг цього мінералу. А це 15% від добової норми споживання.