Брак заліза в раціоні чи наша нездатність його засвоювати і накопичувати в тілі викликають залізодефіцитну анемію — нестачу гемоглобіну і, як наслідок, погане постачання кисню тканинам.
Ми запасаємо залізо в печінці і в разі його нестачі - використовуємо власні запаси.
Коли в нас достатні запаси заліза, ми гірше поглинаємо його із їжі. Основною причиною його втрат чи нестачі є крововтрати або активний ріст.
Поглинання та запасання заліза в організму регулює гормон гепцидин.
Низка сполук впливає на поглинання заліза. Так, таніни чаю та кави, молочна продукція, клітковина, яйця та шоколад погіршують засвоєння заліза. Кальцій в добавках чи в їжі погіршує поглинання заліза.
Вітамін С та кисле середовище покращують поглинання заліза.
Їжа тваринного походження та морепродукти покращують засвоєння негемового заліза із рослинних продуктів. Тож, загалом, людина з всеїдним раціоном засвоює 14-18% заліза з їжі, а із вегетаріанським — 5-12%.
Залізо є в продуктах як тваринного походження,так і рослинного, але в різній формі.
Залізо у тваринних продуктах: червоному м’ясі, печінці, кров’янці — у 55-60% знаходиться в гемовій формі.
В кишківнику воно поглинається значно ефективніше, ніж негемове залізо, притаманне рослинним продуктам. З м’яса, якщо все гаразд із травленням, засвоюється 20% заліза.
Негемове залізо зустрічається в добавках та рослинній їжі. Найбільший вміст заліза в горіхах, бобових, гречці, чорносливі та куразі, і зелені, зокрема, кропиві та листовій капусті (кейл).
Негемове залізо досить погано засвоюється — в лужному середовищі тонкого кишківника залізо утворює нерозчинний осад і стає недоступним.
Для жінок у віці від 19 до 50 років заліза потрібно 18-20 мг щодня, для чоловіків того ж віку достатньо 8-10 мг. Для вагітних жінок заліза має бути не менше 27 мг на день. Після менопаузи, потреби жінки в залізі зменшуються до «чоловічої» дози – 8-10 мг в день.
В яких же продуктах найбільше заліза?
Кунжут. У 100 г невеликого насіння може міститися близько 16 мг цього мікроелемента. Це 89% від денної норми.
Морська капуста (ламінарія) також займає перше місце за вмістом заліза – 16 мг на 100 г свіжого продукту.
В Какао велика кількість заліза. 100 г какао-порошку містить у собі 13,9 мг мінералу. Це 77% від добової потреби організму.
Чорний шоколад. У 100 г шоколаду 3,4 мг заліза. Але з ласощами не перестарайтеся, адже все корисно в міру.
Бобові (в 100 гр продукту):
Устриці У 100 г устриць міститься 7 мг заліза – 38% від добової норми споживання.
Печінка та субпродукти:
Кедровий горіх. У 100 г цього поживного горіха міститься 5,5 мг заліза. Це 30,5% від денної норми споживання.
Зверніть увагу, що за добу рекомендовано з’їдати не більше 30 г очищених ядер, оскільки вони досить поживні.
Тофу або соєвий сир. В 100 г соєвого сиру заліза 5,4 мг – 30% від добової потреби.
Червоне м`ясо. У 100 г яловичого фаршу міститься 2,7 мг цього мінералу. А це 15% від добової норми споживання.